치매를 막는 생활습관
'100세시대'라는 말을 요즘은 많이 듣고 있다. 의학의 발달로 이제는 노인의 나이가 점점 높아지고 있는 추세이다.
하지만 여전히 우리는 노인성 질병들에서 자유롭지는 못하다. 국내 65세 이상 노인 10명 중 1명이 치매를 앓고 있다. 나이가 5살 많아지면 유병률이 두 배로 증가한다고 알려졌다. 그만큼 많은 사람들이 나이가 들수록 치매를 걱정하고 있다. 오늘은 노인성 치매를 예방할수 있는 생활습관에 대해 알아보도록 하자.
1. 규칙적 운동
규친적인 운동은 기본 체력 뿐만 아니라 뇌의 혈액순환은 좋게 하여 기억을 통제하는 신경 세포들이 제기능을 할수 있도록 도와준다. 치매는 혈액순환 장애가 원인으로 발생하게 된다. 혈관에 혈전으로 인해 막히거나 얇아지게 되면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들면, 노화를 야기할 뿐만 아니라 치매발생의 원인이 되므로 혈액순환이 굉장히 중요하다. 운동이라고 해서 무리해서 하는것은 오히려 좋지 않다. 몸에 무리가지 않는 선에서 걷기 운동 및 수영장에서 걷기등 관절에 무리가지 않는 선에서의 운동을 권한다.
2. 사람 만나 대화하고 관계맺기
가족, 친구, 사회와 유대감이 있는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 기억력 손실이 적다는 사실이 여러 연구결과로 밝혀졌다. 사람뿐만 아니라 동물과의 유대관계를 형성도 치매 예방에 효과가 좋다. 실제로 노인병원에서 치매환자 10명을 대상으로 한 동물 매개치료 프로그램을 실시하고 있으며 강아지에게 간식주기, 빗질하기등 돌봐주는 활동들을 통하여 과거의 기억을 다시 상기시키고 뇌를 자극하는것으로 나타났다. 그만큼 가족, 친구, 사회와 많은 관계를 맺고 활동을 한 사람일수록 뇌를 자극하고 기억력 손실을 막아준다. 집에서 혼자만의 시간을 갖기 보다는 밖으로 나가 사람들도 만나고 즐거운 추억을 많이 만드는게 치매 예방이다.
3. 숙면
치매는 뇌 질병이다. 그만큼 뇌를 혹사시키면 치매도 심해질수 있다. 뇌가 충분히 쉬려면 최소 7~8시간 수면시간을 갖는것이 중요하다. 뇌가 휴식을 취하지 못하면 기억력과 집중력이 떨어진다. 수면을 방해할 수 있는 자기전 스마트 폰 사용, 야식, 불규칙한 수면 스케줄, 소란스런 환경, 불편한 잠자리, 자기전 과한 운동은 피하는 것이 좋다.
자기전 음식도 매우 중요한데 잠을 자기전에 설탕, 카페인, 과자, 매운음식, 육류 등을 먹는것은 속쓰림과 수면방해를 유발하는 음식이다. 만약 출출하여 잠이 안온다면 바나나, 우유 등을 먹고 자는 것을 추천한다.
4. 스트레스 해소
뇌가 스트레스를 받으면 몸에서 스트레스 호로몬이 분비된다. 이 스트레스 호로몬은 코티솔 이라는 호로몬으로 급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로, 스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해주는 역활을 한다. 단기적으로 코티솔은 혈압을 높기고 감각기관을 예민하게 만들며 몸에 에너지를 공급하여 순간적인 사고력을 높이므로 스트레스 상황에 대응하게 해준다. 하지만 이 코티솔이 좋은 기능은 30분 정도밖에 가지 못한다. 지속적으로 계속 분비되면 문제가 되는 것이 코티솔이 넘쳐날 때는 혈류나 당분의 뇌공급이 떨어지기 시작하며 뇌에서 당분의 흡수 능력이 감소되고 크기가 줄어든다. 반복적이고 지속적인 스트레스 상황은 결국 뇌세포를 점진적으로 파괴하는 것이다. 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요하다. 음악듣기, 여행하기, 목욕, 명상, 요가 등 지친 심신에 여유를 주고 스트레스를 줄일수 있는 활동들을 하는 것이 중요하다.
5. 퍼즐, 학습 등 뇌 자극하기
화투가 치매 예방에 효과적이다 라는 말을 들어봤을 것이다. 그만큼 뇌를 자극시키는 것은 치매 예방에 효과적인데 화투 뿐만 아니라 퍼즐, 학습, 게임을 통해 재미있는 웃음과 긍정적 생각을 할수 있게 도와주고 반복적 성취감과 적극적 지지로 자신감을 찾게 해준다. 사람들과 함께하는 활동을 통해 유대감을 형성해주고 소통과 관계를 만들어주는 계기가 된다. 게임을 통해 판단력과 이해력 증진에도 도움이된다. 하지만 본인의 능력에 맞게 게임을 선정하는 것이 중요하다. 너무 어려운 문제를 풀기위해 스트레스를 받는 다면 오히려 안좋은 영향을 받을 수있기 때문에 게임을 하는 사람의 단계에 따라 레벨을 조절해주는 것이 좋다.
6. 뇌에 좋은 음식 먹기
뇌 건강을 위해서 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 중요하다. 오메가 3지방산을 구성하는 DHA는 뇌세포막을 둘러싸고있는 신경세포와 같은 성분으로 뇌기능 활성화와 적상적인 두뇌활동을 위해 필요하며 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 하는데 도움을 준다고 한다. 오메가3 지방산은 불포화 지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 음식으로 섭취해야한다. 대표적으로 고등어, 꽁치등이 있다. 해조류도 뇌 건강에 도움이 된다. 김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 요오드라는 물질이 많이 함유되어 있는데 신경계통에 중요물질로 뇌의 인지기능을 높여주는 역활을 한다.