코어란 무엇일까? 다이어트를 하는 분들이라면 코어운동에 대해서 들어본적이 있을 것이다. 하지만 코어가 무엇이고 왜 코어운동을 해야하는 지는 정확히 모르는 분들이 많이 계신다. 코어운동하면 플랭크 자세를 많이 생각하시는데 본인의 건강상태와 할수 있는 정도에 따라 여러가지 코어운동들이 있다. 특히 허리디스크, 암수술, 큰 수술후 몸의 회복과 몸의 중심근육을 다시 회복하는 의미에서 코어운동을 꼭 하는 것이 좋다. 하지만 바로 플랭크자세를 하기는 어렵다. 그렇기 때문에 본인에게 맞는 코어운동 방법을 찾는 것도 매우 중요하다. 오늘은 코어근육의 뜻과 코어운동 방법에 대해 알아보자.
|
|
코어근육(core muscle) |
코어는 인체의 중심근육을 뜻하는 것으로 몸통을 중심으로 근육을 강화한다고 생각하면 쉽다. 코어는 가장 깊숙하게 있는 근육으로 외관으로는 잘 보이지 않기 때문에 특별히 더 신경을 써주는 것이 좋다. 코어근육은 모든 운동의 기초가 되는 근육으로 몸의 중심인 척추와 골반을 흔들리지 않게 지지 해주고 몸의 균형을 잡아주는 역할을 하는 근육으로 관절의 올바른 생체학적 위치를 유지해줘서 등, 허리 보호 및 부상을 예방해주며, 코어 근육이 튼튼하면 고정과 비고정의 차이에 의한 힘의 발생으로 강력한 파워를 발휘 할수 있다.
코어근육이 약해졌을 때 사람의 몸은 중심부가 흔들려 골반이 틀어지고 디스트또는 척추 측만증 등 몸의 불균형이 발생하기 쉽다. 또한 순환 장애, 신진대사가 떨어져 장기의 활동 능력이 떨어지게 되어 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 된다. 출산후 골반지저근이 약해지면 산후풍, 요실금 등이 생기는 경우도 있다.
코어근육은 횡경막(호흡의 70%담당, 호흡시 안정성을 줌), 복횡근(몸을 감싸는 근육, 척추와 골반의 안정화 역활), 골반기저근(내장을 밑에서 받치는 근육, 자궁과 항문수축이완에 도움), 다열근(척추의 안정성, 움직임이 시작하기 직전 가장 먼저 동원되는 근육)으로 구성되어 있으며 이 근육을 튼튼하게 단력하는것이 코어운동이다.
|
|
단계별 코어운동 |
1. 코어 안정화 운동
- 마칭(Marching)
바닥에 누워 한쪽다리를 들어 올렸다 내리는 쉬운 동작으로
중요한 것은 골반을 움직이지 않는 것이다!
강도를 올리길 원한다면 폼룰러를 이용 그 위에 누워서 중심을 잡으며
골반이 움직이지 않고 최대한 다리를 들었다 내렸다 해주는 것이 포인트이다.
- 브릿지(Floor bridge)
허리와 힙, 허벅지 뒤쪽을 안정화해주는 코어운동으로
골반, 무릅, 어깨가 일직선을 유지하는 것으로 배를 너무 위로 내밀지 않는 것이 좋다.
자칫 배를 너무 내리면 허리뼈에 무리를 줄수 있기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 좋다.
- 플랭크(Plank)
코어 트레이닝의 대표적인 자세로
어깨, 허리, 골반이 일직선을 유지하는 것이 포인트이다.
하복부와 등세모근(승모근)이 약할경우 자세를 유지하기 힘들것이다.
겨우에 따라서는 허리와 어께뼈가 아플수 있다.
본인이 몸상태에 따라 유지할수 있는 시간만큼 버티고
횟수를 나누어 3~4세트정도 하는 것이 좋다.