100세 장수를 위한 걷기운동
의학의 발전으로 100세 시대를 맞이하였다. 건강관리를 어떻게 하느냐에 따라서 이제는 정말 100세~110세를 맞이할수 있게 되었다. 하지만 100세가 되더라도 아픈 100세보다는 건강한 100세가 좋지 않을까? 건강을 읾는것은 전부를 잃는 것이라는 말이 있을 정도로 인생을 질이 결정된다. 오늘은 100세 장수를 위한 걷기운동을 추천한다. 걷는것에 대해서 별거 아니라고 생각하는 분들이 있을 수 있겠지만 현대에 들어 차량과 대중교통의 발달 생활방식의 변화로 하루에 생활하면서 걷는양이 많이 줄어들었다. 그만큼 몸을 움직이는 시간이 줄고 건강이 약해지고 있는 것이다. 걷기 운동의 필요성과 올바른 걷기운동방법으로 건강하고 활기찬 100세를 만들어가자.
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걷기운동의 필요성 |
미국 스탠포드 대학 연구팀이 전세계 111개국 71만명 성인의 스마트폰 보행기록을 3달에 거쳐 조사한 결과 한국인의 하루평균 걸음수는 5775걸음으로 의사들이 강조하는 하루 걸음수 만보에 크게 못미치는 수치이다. 현대인의 생활방식이 예전에 비해서 걸어다니기 보다는 사무업무를하거나 이동시에 차를 이용한 걷기않고 움직이지 않는 생활방식들로 변하고 있다는 것이다. 이런변화는 현대인의 성인병, 비만, 심장질환과 심폐기능을 약하게 하는 안좋은 결과를 초래하였다. 걷기 운동 대신에 다른 운동을 한다면 다행이다. 하지만 다른운동에 비해 걷기운동은 다른 운동에 비해 시간과 장소, 경제적인 투자가 필요없는 합리적이고 안전한 운동중 하나이다.
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걷기운동의 효능 |
1. 다이어트, 체중감량
걷기운동이 다이어트하는 분들에게 가장좋은 이유는 기구없이 맨몸으로 할수 있는 가장 쉬운 유산소 운동이라는 것이다. 체지방분해는 운동을 시작하고 바로 이루어지지 않는다. 하루 30분 이상 운동을 해준후 부터 체지방 분해가 시작된다. 그렇기 때문에 다이어트 하는 분드에게 운동시작전 워밍업 운동으로 유산소운동을 권하는 것이다. 런던 정경대 연구침이 1999년 부터 1012년 까지 영국의 연례 건강 보고서를 토대로 활발한 활동과 체중간의 연관성을 분석한 결과 많이 걷는 사람이 정기적으로 스포츠 황동을 하는 사람보다 체질량지수(BMI)는 낮고 허리둘레도 짧은 것으로 나타났다. 그만큼 걷기운동을 장기적으로 꾸준히 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 체중을 감략하고 적정 체중을 유지하는데 도움이 된다.
2. 성인병, 현대질병 예방
현대에 가장 대표적인 질병으로 꼽히는 것은 당뇨, 고혈압, 고지혈증등 성인병과 심장질환이다. 걷기운동을 하면 관절, 뼈, 근육, 신경 등 신체 대부분의 부위를 사용해주어 운동이 되기 때문에 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 도와 혈압, 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 이미 성인병을 가지고 있는 분들에게도 걷기운동은 매우 좋은 운동이다. 당뇨를 가지고 계신 분에게 걷기운동을 시행하자, 심장 기능을 높여 말초혈관과 혈액순환을 촉진하고 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮춰준다. 또한 좋은 콜레스테롤을 늘려 동맥경화 위험을 감소시키고 몸을 움직이면서 식사 제한에 대한 스트레스 까지 낮춰준다.
본인의 신체상태에 맞추어 걷는 속도, 걷는 시간, 걷는 코스 등을 조절할수 있기 때문에 몸이 불편한 분들고 쉽게 도전할수 있다.
3. 스트레스 해소
현대인의 가장 큰 문제가 스트레스를 제대로 해소하지 못하는 것이라고 한다. 스트레스는 만병의 근원이라고 할만큼 우리몸에 안좋은 영향을 미치는데 걷기운동은 이런 스트레스를 완화해주는 효과가 크다. 야외에서 걷기운동을 하면 신선한 공기와 다스한 햇볓을 맞으면 자율신경 작용이 원활하게 되어 스트레스를 감소시키고 우울감을 해소시킨다. 꼭 야외가 아니라도 걷는 운동으로 혈액순환이 원활해져 뇌에 자극을 주어 기분 전환 효과를 낸다고 한다. 임산부, 갱년기 여성의 경우 호로몬 작용으로 기분이 쉽게 다운되거나 우울해지는데 이런 걷기운동을하면 기분전환도 되고 스트레스도 해소되기 때문에 매우 좋다.
4. 체형 교정 효과
걷기운동을 할때 가장 중요하게 생각하는 부분이 올바른 자세로 걷기운동을 하는것이다. 오랜 의자와 좌식 생활은 몸의 균형을 깨기 때문에 스트레칭과 걷기운동을 해주는것이 좋은데 이런 몸의 균형이 깨지면 목, 허리의 디스크, 골반, 고관절 등의 틀어짐, 알수없는 통증 등이 생길수 있다. 걷기운동을 할때 올바른 자세를 갖추기 못하게 되면 발목에 영향을 주어 정강이뼈, 무릅, 골반 불균형, 허리에 까지 안좋은 영향을 주게 된다. 몸에 신경을 쓰면서 올바르게 걷는 운동을 해주면 몸의 균형을 다시 잡을수 있고 몸의 여러 통증들을 잡을 수 있다.
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걷기 운동의 올바른 자세 |
머리, 어깨, 척추가 수직이 되도록 몸을 꼿꼿이 세우고 턱을 살짝 당겨주는 게 자세를 바로잡는데 도움이 된다. 손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐고 양팡을 흔드는 각도는 15도에서 20도 정도면 적당하다. 무게중심은 살짝 앞으로 주는 게 좋으며 무릎은 지나치게 펴고 걷지 않도록 한다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 빼고 걷고 보폭이 클경우 쉽게 지치고 너무 작을 경우는 운동효과가 떨어지기 때문에 적당하게 유지하는 것이 좋다. 허리를 구부정하게 걸으면 목과 척주에 무리를 줄수 있기 때문에 언제나 몸에 긴장을 하고 걷는 것이 좋다.
걷기 운동은 주 3~4회 50분이상 30km 안팎으로 걷는것이 좋으며 심혈관계에 이상이 있는 분은 하루 1.5~2km 이내로 본인의 몸 상태에 맞추어 걷는것이 좋다. 걷기운동이 처음이라면 처음엔 천천히 걷다가 점차 속도와 거리를 늘려 운동량을 늘려주는것이 좋다.