건강한 식생활과 균형잡힌 식단 만들기!
건강한 식생활과 균형잡힌 식단은 누구나 꿈꾸고 실천하려고 노력하는 생활중 하나이다. 다이어트를 하거나 몸이 안좋은 사람이라면 병원에서 가장 먼저 듣는 말이 균형잡힌 식단과 건강한 식습관일 것이다. 하지만 말은 많이들었지만 어떻게 실천해야되는건지 어떤 음식들을 먹어야하는건지 어떤 양을 먹어야하는건지는 모호하다. 일단 자신의 식생활을 점검해보기를 추천한다. 일기를 쓰듯 몇시에 어디에서 어떤음식을 먹었는지 적어보는것이다. 구체적인 양을 알수 있다면 자세하게 적어보는것이 가장 좋다.
|
|
건강한 식생활 규칙 |
1. 쌀, 잡곡, 채소, 우유&유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자.
사람에게 필요한 영양소는 약40 정도가 된다. 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며 식품마다 들어있는 영양소가 다르기 때문에 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 한쪽으로 치우친 식단은 몸에 약하게 만들기 때문에 질병에 쉽게 노출되고 이겨낼 힘을 약하게 만든다. 특히 다이어트를 위해 한가지 음식만 먹는 것은 자제 하는 것이 좋다.
2. 아침을 꼭 먹자.
잠에서 덜깬 몸과 뇌를 깨워주는 역활을 해준다 .아침을 먹으면 신진대사를 자극해 몸을 깨우며 식사 중 씹는 작용으로 안면근육을 움직여 대뇌를 자극하는데 도움을 준다. 아침밥으로 먹은 탄수화물은 두뇌가 활동할수 있는 에너지를 제공하여 학습이나 일의 능률을 높여준다. 아침을 거르고 빈속으로 점심시간까지 생활하게 되면 몸은 에너지를 보충하기 위해 지방은 분해시키는데 이 과정에서 젓산과 같은 피로누적 성분이 발생하여 몸을 더욱 피곤하게 만든다. 그리고 칼로리 소모가 여려운 일과시간에 점심식사를 과식하게 되어 자칫 비만으로 갈수 있는 식습관이 된다.
3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자.
과식은 비만의 원인이 되며 위장장애를 일으킬수 있다. 과식의 원인으로 야식이나 간식을 꼽을수 있다. 식사를 하고 과일을 섭취하는 것은 오히려 과식을 할 수있기 때문에 과일과 간식은 식사전에 먹는 것을 권한다. 그러면 식사할때 무리하게 과식하는 것도 피하고 식사후에 칼로리를 추가로 섭취하는 것도 막을 수 있다.
조금 먹더라도 소비가 적으면 과식이 될 수있다. 많이 먹어도 소비가 많으면 과식이 되지 않지만 활동량이 적다면 식사량도 조절하여 주는 것이 좋다. 식사량을 줄일수 없다면 가벼운 산책이나 운동을 통해 활동량을 늘려 과식으로 인한 잉여 칼로리를 소비하는 것이 좋다.
4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자.
식습관에서 가장 관리해야 하는 부분이 소금, 설탕, 유지류이다. 골고루먹고 잘먹는다고 해도 짜게먹거나 달게먹는것 기름진 조리방법으로 먹는것은 고지혈증, 성인병, 비만 등의 질병을 야기할 수 있다. 되도록 집에서 조리하여 소금과 설탕의 양을 조절하여 음식을 하는 것이 중요하며 기름에 튀기거나 구운것 보다는 찜이나 끓는물에 데치는 조리방법을 선택하여 건강한 음식을 만드는 것이 중요하다.
5. 단 음료 대신 물을 충분히 마시자.
수분은 우리 몸의 60~70%를 구성하는 만큼 매우 중요하다. 수분섭취가 잘되지 않으면 심한 갈증, 불안감, 피로, 졸음 등의 증상이 나타나며 물을 충분히 마시는 것은 건강 뿐만 아니라 생명 유지에 기본이라고 할수 있다. 하루에 최소 2L의 물을 섭취하는 것이 좋으며 하루평균 6~8컵 정도의 물을 마시는 것이 적당하다. 같은 양을 마시더라도 한꺼번에 급하게 마시는 것보다는 여러번 나누어 자주 섭취하는 것이 바람직하다. 운동을 하거나 땀을 많이 흘린날에는 전해질이 함유되어 있는 이온음료를 섭취하여 몸에 에너지를 빨리 보충해주는 것이 좋다.
6. 술자리를 피하자.
포도주의 경우 적당량은 심장에 좋다는 이야기가 있다. 하지만 그것은 적당량을 섭취할때는 경우리다. 술자리에 가게되면 사람들과 함께 하다보니 그 적당량을 지키기가 힘들다. 술은 뇌의 운동조절 능력을 약화시켜서 뇌기능을 떨어뜨리며 특히 각종 병을 악화시키기 때문에 되도록이면 자제 하기를 권한다.
7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자.
식품을 섭취할때 위생적으로 조리하여 음식을 남기지 않는 것이 좋다. 특히 여름철의 경우 식중독이 쉽게 발생할 수있기 때문에 야채과 육류, 생선등을 조리할때 각기 다른 칼과 도마를 사용하거나 잘 세척하여 사용해주는 것이 좋다. 식품별로 생길수 있는 바이러스 등이 다르기 때문에 보관에 있어서도 냉장, 냉동, 상온중 어느곳에 보관할지도 잘 정해야한다.
|
|
균형잡힌 식단 만들기 |
- 영양소를 골고루, 식품을 다양하게, 양은 적절하게
1. 영양소를 골고루(식품구성 자전거 활용하기)
우리몸에는 다양한 영양소들이 필요하다. 탄수화물, 지방, 단백질을 주영양소라하고 에너지원은 아니지만 인체의 생리 기능 조절에 필요한 무기 염류, 비타민. 물을 부영양소라고 한다. 이런 영양소가 골고루 몸에 들어와야 에너지를 발생시키고 우리 몸을 구성하며 기능을 원활하게 조절할 수 있다.
3대 영양소의 이상적인 섭취비율은 탄수화물이 55~60%, 단백질이 15~20%, 지방이 20~25%이며 식품군으로 분류하자면 곡류, 고기&생선&콩류&계란, 우유&유제품, 채소류, 과일류 이렇게 5가지로 나뉘게 된다.
자전거 앞 바퀴는 수분의 섭취를 표현한것으로 만일 2000kcal를 섭취한다면 물도 2000ml 정도 섭취하는것이 좋다.
자전거 뒷바퀴의 휠 간격에 따른 면적은 하루 섭취열양의 식품군 별 권장 구성 비율을 나타낸다.
양질의 영양소를 섭취하는 것도 중요하지만 비율에 맞추어 골고루 섭취하는 것도 중요하다. 원푸드 다이어트, 인스턴트음식의 섭취등 하나로 치우친 식습관은 영양의 불균형을 초래할수 밖에 없다.
2. 식품을 다양하게
같은 식품군이라고 해도 안에 들어있는 영양소의 종류와 함량은 각기 다르다. 예를 들어 아침에 시금치국, 점심에 시금치 무침, 저녘에 시금치볶음 이렇게 한가지 채소를 섭취하는 것보다는 아침에 시금치국을 먹었다면 오후에는 다른 채소를 섭취하는 것이 좋다. 같은 채소라고 해도 시금치는 엽산과 철분, 필수 아미노산이 함유되어 있으며 양파는 유화프로필 성분이 있어 혈당치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 들어있다. 식품들 마다 고유의 영양소들이 있으며 자신의 몸상태에 따라 다양한 식품들을 섭취하는 것이 좋다.
3. 양은 적절하게(1인 1회 분량,권장 섭취량)
식품별로 '1인 1회 분량'이라는 각 식품별 1회평균 섭취 분량이 니와있다. 이것은 사람들이 먹는 양의 평균을 낸것이기 때문에 절대적인 것은 아니지만 본인의 과식을 막고 음식의 균형을 위해서 참고하여 식단을 짜는 것도 좋다,
곡류: 밥 1공기(210g), 국수 1대접(건면 100g), 식빵 2쪽(100g), 감자(중)1개(130g), 씨리얼 1대접(40g)
고기&생선&콩류&계란: 육류1접시(생60g), 닭고기 1조각(생 60g), 생선 1토막(생60g), 달걀1개(60g), 두부 2조각(80g), 콩(20g)
채소류 체소나물 1접시(생 70g), 배추김치 1접시(40g), 오이소박이 1접시 (60g), 버섯 1접시(생30g), 물미역 1접시(생30g)
과일류: 딸기, 참외. 수박 200g, 딸기, 참외. 수박을 제외한 과일 100g(귤 1개 크기)
우유&유제품: 우유 1컵(200g), 요구르트 액상 1팩, 아이스크림 1/2컵(100g), 치즈 1장(20g)
유지&당류: 유지류(식용류,버터,마요네즈 등) 1작은술(5g), 설탕 1큰술(10g), 커피믹스 1봉(12g)
위의 내용들이 식품군별 식품들의 1인1회 분량이다. 기억하기 어렵다면 곡류는 1공기, 고기&생선&콩류&계란은 닭다리 1개, 채소류는 종이컵하나, 과일류는 귤 1개, 우유&유제품은 우유1컵 유지&당류는 1작은술 이렇게만이라도 기억하자. 그러면 식사를 할때 과식을 줄일수 있고 좀더 조절하여 먹을수 있게 된다.
권장 섭취량은 식품에 있어 하루에 '이정도는 먹는 것이 좋다' 혹은 '이정도만 먹는것이 좋다'라고 정해 놓은 것이다. 가장 문제가 되는것이 설탕과 소금의 섭취인데 설탕의 경우 티스푼 6개 정도로 (25g)가 권장섭취하고 한다. 과일과 음료에도 많은 설탕이 들어있기 때문에 신경을 써서 먹는 것이 중요하다. 소금의 경우도 하루 티스푼 1개 (6g)가 권장섭취량이지만 보통 김치와 가공식품등의 섭취로 이상으로 소금을 섭취하고 있다.