올바른 식이섬유 섭취
식이섬유를 많이 섭취하면 몸에 좋다고 알고 있다. 특히 변비가 있는 사람이라면 식이섬유를 많이 먹어야 된다고 알려져 있다. 식이섬유를 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질에 이은 ‘제6의 영양소’로 부른다. 시중에는 ‘고식이섬유ㆍ식이섬유 풍부’ 등으로 표시된 건강기능식품이 쏟아지고 있다. 하지만 한편으로는 너무 많은 식이섬유 섭취가 건강을 해친다는 견해도 있다. 오늘은 식이섬유의 올바른 섭취와 효능에 대해서 알아보자.
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식이섬유의 효능 |
1. 대장 건강에 좋다.
육식을 주로 하는 사람이라면 대장내에 헤러운 세균이 많아지면서 대장내 안좋은 환경이 지속되면 발암물질이 형성되기 쉽다. 식이섬유는 이런 대장내에서 청소부 역활을 해준다. 안좋은 장내 세균을 흡착하여 몸밖으로 배출될 수 있게 도움을 준다. 세계적인 영양학자인 콜린 캠벨은 자신의 책 ‘무엇을 먹을 것인가’에서 섬유소를 많이 섭취한 사람들이 적게 섭취한 사람들보다 대장암에 걸릴 위험이 43%나 낮았다고 했다. 그만큼 대장암 및 대장 질환을 예방하는 효과가 뛰어나다.
2. 변비에 좋다.
변비로 고민 해본 사람이라면 변비가 주는 고통에 대해서 알것이다. 3일 4일씩 화장실을 못가고 생활하는 것이 얼마나 신경쓰이고 힘든일인지 말이다. 변비약이라던가 관장등의 방법으로 해결하는것도 방법이겠지만 식이섬유를 꾸준히 섭취해 주는 것만으로도 충분히 변비를 예방하는 효과가 있다. 특히 수용성 식이섬유를 섭휘해주는게 좋은데 수분섭취를 충분히 해주는 것도 중요하다. 수용성 식이섬유와 수분이 대장내에 굳어진 변을 부드럽게 만들어주며 쾌변을 할 수있게 도움을 준다.
3. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다.
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 높은 경우는 혈관이 건강하지 않다는 위험 신호다. 이를 관리하지 않은 채로 장기간 지속하면 뇌졸중, 심근경색과 같은 치명적인 뇌심혈관 질환으로 발전할 가능성이 높아진다.
식이섬유가 풍부한 음식은 자주 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는데 도움이 된다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 떨어뜨리는 한편, 포만감을 주어 식사량도 줄여준다. 미역, 현미, 콩, 양배추 등은 대표적인 고섬유 음식들이다. 그 중 양배추는 다양한 연구자료를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능을 입증했다.
4. 급격한 혈당상승을 막아준다.
당뇨가 있는 분들이라면 혈당조절에 신경을 많이 쓰게 된다. 수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 위장속 음식을 오래 머물게 하여 지방질과 탄수화물의 흡수를 늦춰서 혈당의 상승을 완화하는 작용을한다. 이는 인슐린이 한꺼번에 나오는 것을 방지해준다. 평소에 혈당치가 높은 사람이나 당뇨가 있는 사람이라면 식사시에 충분한 식이섬유를 섭취하여 주는 것이 좋다. 수용성 식이섬유는 사과, 레몬, 오렌지 등의 과일과 미역, 다시다등 해초류와 버섯류가 수용성 식이섬유가 풍부하다.
5. 다이어트에 좋다.
식이섬유는 장내 좋은 세균인 비피더스균을 늘리는 효과가 있다. 이 세균은 소화가 잘 되게 이루어지고 대사가 활발해지게 도움을 준다. 그리고 위에서 말한 혈당 상승 완화 효과 또한 인체에 지방이 저장되는 것을 줄여주어 다이어트에 도움을 준다. 그리고 불용성 식이섬유가 포만감을 주어 다이어트에 도움을 준다. 불용성 식이섬유는 주로 껍질 부분에 많이 있기 때문에 과일이나 고구마, 곡물등을 먹을때 껍질을 함께 섭취해주는 것이 좋다.
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식이섬유의 과잉섭취시 문제점 |
식이섬유는 올바르게 섭취하면 약이되지만 너무 과다섭취하게 되면 몸에 병을 부르게 된다. 식이섬유를 과다 섭취하면 지나친 가스 생산ㆍ복통 유발이나 악화, 비타민ㆍ미네랄ㆍ단백질 흡수 저해 등 오히려 건강에 해로울 수 있다. 특히 어린이의 경우는 성장발달에 악영향을 주므로 균형잡힌 식사를 통한 식이섬유 섭취만으로 충분하다.
수용성 식이섬유
- 특징: 물에 녹는 성질을 가진 식이섬유, 과일에 많이 들어있다. 과일의 지방과 당을 흡착해 배출시키는 역활
- 과다 섭취시 문제점: 빈혈, 탈모, 뼈 건강 악화, 철분, 아연 등 미량 영양소의 흡수를 방해해 영양소 결핍증을 일으킬수 있다. 심한 다이어트를 하는 여성에게 나타나기 쉽고, 유아의 경우 성장 부진이 나타날수 있다.
- 대처방법: 과일은 섭취횟수를 하루 1~2회 정도로 끼니로 많은 양을 먹기보다는 식사와 분리해 간식으로 섭취하는것이 좋다.
불용성 식이섬유
- 특징: 물에 녹지 않는 성질의 식이섬유로 주로 채소나 곡물에 다량 포함되어 있다. 장운동을 도와 변비 예방 및 해소에 효과적이다.
- 과다 섭취시 문제점: 너무 많은 양의 식이섬유가 장을 지나치게 자극하여 설사, 구토, 복부팽만의 증상이 나타날수 있다. 포만감이 커 다른 식품을 충분히 섭취하지 못하거나 식사량에 비해 과도한 식이섬율ㄹ 섭취하는 경우 또는 수분 섭취량이 부족할 때는 심한 변비증상이 나타날수 있다.
- 대처방법: 특히 통곡물이나 말린 해조류처럼 부피에 비해 식이섬유 함량이 많은 식품을 섭취할 땐 평소의 1.5배 이상 수분을 보충하는 것이 좋다.